Tanto si estáis preparando la Marabana del próximo 22 de noviembre, como si tenéis en mente preparar un maratón, os dejamos algunos consejos nutricionales para antes, durante y después de una prueba tan exigente como esta.
El entrenamiento físico para un maratón es esencial, sobre todo a lo largo de los dos meses antes del gran esfuerzo, el mismo día de la carrera y los días posteriores a la prueba.
De esta manera, es muy importante llegar al día de la carrera con los depósitos de glucógeno llenos. Así que deberemos realizar una buena carga de hidratos, para llegar a la prueba con las reservas de glucógeno hepático y muscular muy elevados para poder afrontar con garantías el sobreesfuerzo que representará la realización del maratón.
Otro elemento muy importante que deberemos tener en cuenta será nuestra hidratación. Si queremos llevar a cabo nuestro objetivo con garantías, una buena hidratación será clave. De no ser así, nuestro rendimiento empeorará, puede provocarnos dolores de cabeza, hormigueos, hiperventilación, desconcentración y hasta podemos lesionarnos o hasta elevar excesivamente nuestro ritmo cardíaco.
¿Qué comer el día antes de un maratón?
El día previo deberemos beber mucha agua a lo largo del día, evitando a ser posible alcohol y cafeína en exceso por su efecto diurético. Nadie mejor que nosotros mismos conoce mejor nuestro cuerpo y como nos sienta cada alimento, así que las 24horas antes es importante comer lo que sabemos que nos sienta bien, evitando grasas en exceso, alimentos con alto contenido en fibra y grandes cantidades de proteína. Las 12h previas a la prueba son las más importantes en cuanto a alimentación, por lo que os recomendamos que cenéis bien haciendo una buena carga de hidratos: un plato de pasta (no integral) con pollo o atún y si queréis alguna verdura, pero en moderación para evitar posibles malestares estomacales como consecuencia del consumo de fibra. También podéis optar por otros alimentos como el arroz, quinoa, pan, avena, … una buena fuente de hidrato combinada con algo de proteína. Podemos complementarlo con un yogurt 0% grasa o una pieza de fruta como un plátano o una manzana (esta última si es hervida mejor).
Durante el maratón
Es básico que previamente hayáis probado lo que tomaréis el día de la carrera, como los geles o la bebida isotónica. En las tiradas largas que realicéis como entrenamiento, deberéis probar el gel y la bebida así evitaremos problemas estomacales, evitando indigestiones el día de la carrera. Como decíamos, cada persona es un mundo y factores como el peso, ritmo o metabolismo de cada uno pueden afectarnos de forma distinta, pero si es cierto que la Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada (DC) y la American College of Sports Medicine (ACSM) aconsejan a los atletas que por cada hora de duración de la prueba consuman entre 30-60g de hidratos de carbono combinando diferentes azúcares (fructosa y glucosa, por ejemplo, ya que utilizan diferentes transportadores para entrar a las células y por lo tanto así conseguimos más energía).
Si estáis acostumbrados a tomar sólidos durante vuestras tiradas largas, como naranja, plátanos o frutos secos, también serán una muy buena opción el día de la prueba, sobre todo en ritmos más lentos.
Las necesidades principales en carrera son:
30-60g/h carbohidrato
500-700ml/h de líquido
400-600mg/L de sodio = 200-400mg/h
Cafeína a partir de la hora de ejercicio, 1mg/kg durante y 3mg/kg antes de la prueba
Los geles generalmente llevan unos 20-30g de carbohidratos, por lo que lo ideal es que tomes dos cada hora. Hay algunos que incorporan cafeína, si queréis tomarlos, os aconsejamos que sea a partir de las 2horas de inicio de la carrera. De esta forma, será vuestro 4º o 5ª gel el que tendrá la cafeína incorporada para potenciar vuestro rendimiento. Igualmente hay otros productos que pueden suplirlos, como las bebidas isotónicas. Lo más recomendable sería que consumierais 2 geles, 1 pastilla de sal, un vasito de isotónica y otro (un poco mejor) de agua en carrera cada hora. De esta forma te aproximarías más a todas las necesidades en carrera.
Después de la prueba
Aunque pueda parecernos que una vez realizado el esfuerzo ya no es importante cuidar lo que comemos, la realidad es que no es así. Tras un maratón, será importante cuidar nuestra alimentación para recuperar la musculatura, las reservas de glucógeno, la síntesis de proteínas y para rehidratarnos.
Durante las siguientes 4-6horas tras la carrea, recomendamos que toméis un 150% de lo perdido en líquido, ya que perderemos más líquidos por sudor que los que habremos consumido. La 1ª hora tras el esfuerzo, deberíamos tomar hidratos de carbono con proteína, en una proporción de 3:1 o 4:1 a malas. 1g de HC / kg de peso con 0,3g de proteína / kg de peso, un total de unos 600g de HC a lo largo de las siguientes 24 horas bien distribuido en tomas cada 15-60 min (parando mientras dormimos) y de 200g de proteína.
Un ejemplo tras la carrea sería tomar un plátano, frutos secos o un recovery. En la comida principal de este día, sería ideal una toma de hidratos de carbono de alto índice glucémico y una buena toma de proteínas, por ejemplo, un arroz y una pieza de fruta de postre. También será importante hidratarnos bien en estas horas posteriores.
