Consejos

La Dirección Médica de Marabana Cuba, con 25 años de experiencia en el campo de la medicina, vela por la seguridad y la salud de todos los corredores.

Dadas las características del clima tropical de Cuba, en el que prevalece una temperatura y humedad elevada, te facilitamos una serie de consejos con la intención de prevenir la deshidratación, una urgencia médica, u otros problemas de menor magnitud pero que pueden afectar durante la carrera.

1. Si tienes alguna patología o enfermedad, antes solicita una autorización de tu médico de cabecera, de igual forma que solicitamos un informe a nuestros médicos y especialistas sobre los documentos que emita el médico al respecto, permitiéndonos garantizar una asistencia más eficiente y eficaz en caso de ser necesario.
2. Participa en la distancia para la que has estado entrenando y acorde a tus características para no poner en peligro la salud, independientemente de la edad y las condiciones físicas.
3. El día previo a la carrera hidrátate bien y come alimentos energéticos ricos en hidratos de carbono, tales como pasta, arroz, pan. Limita el consumo de proteínas animales (carnes, pescados y similares), así como evita alimentos que produzcan residuos intestinales, como por ejemplo ensaladas.
4. No tomes bebidas alcohólicas durante los días previos a la competición ya que el alcohol deshidrata y perjudica el metabolismo en la producción de energía.
5. Durante la carrera hidrátate bien alternando agua e isotónico. Es mejor beber pequeñas cantidades aunque no se tenga sed.
6. Protégete del sol durante la carrera con una gorra con el objetivo de reducir notablemente los efectos de los rayos solares sobre el organismo.
7. Utiliza ropa fresca, transpirable y que no produzca roces en las axilas y en los muslos. Para evitar molestias, puedes utilizar algún tipo de lubricante, como vaselina, en los puntos más propensos a producir roces (muslos y axilas).
8. No estrenes zapatillas el día de la carrera por muy bueno que sea, pues esto puede producir ampollas y lesiones.
9. Utiliza calcetines adecuados para correr.
10. Evita el borde del asfalto ya que hay mayor inclinación que por el centro de la calzada.
11. La fruta, sobre todo los cítricos, son una buena forma de hidratarse y alimentarse durante la carrera en los distintos puntos de avituallamiento de los que se disponen a lo largo del recorrido.
12. No experimentes. Al igual que no estrenar zapatillas, tampoco debes poner en práctica en competición nada que no hayas probado en entrenamientos.
13. El día previo a la carrera cena pronto y acuéstate lo antes posible para asegurar un buen descanso y las horas de sueño suficiente.

La capital cubana, en noviembre, se caracteriza por el predominio de días cálidos con pequeña oscilación térmica.

Ello es la respuesta a las particularidades del régimen de radiación y circulación atmosférica, que le son inherentes a la parte occidental del territorio durante este mes, y también intervienen características físico geográficas de la localidad.

Los meses de noviembre, diciembre y enero, se caracterizan por su poca insolación, reportándose en las horas ante meridiano, mayor cantidad de horas luz que en las posteriores al mediodía. En investigaciones realizadas se obtuvo que en este mes haya un 22 % de probabilidades de que se alcancen valores menores e iguales a 3,0 horas luz, 42 % para valores menores e iguales a 6,0 horas luz y un 80 % para magnitudes menores o iguales a 9,0 horas luz.

En noviembre se reportan valores bajos de altura del sol, a los cuales corresponden bajas magnitudes de radiación solar, que alcanzan su máximo valor a las 12:00 horas.

En dicho mes es frecuente el influjo de los anticiclones migratorios, (centros de alta presión en el continente norteamericano), que suelen desplazarse hacia el sudeste y luego al este. Las masas de aire frío acompañantes llegan a Cuba tras los frentes fríos, con vientos de región norte y marejadas, que ocasionalmente provocan penetraciones del mar en el litoral.

Después del paso del frente, descienden la temperatura y el contenido de humedad del aire, aunque para este mes el contraste térmico en Casablanca, lugar donde está enclavado el instituto de meteorología, no es tan grande. El promedio para la capital es de 2 a 3 frentes fríos en el mes.

Asociado con los anticiclones migratorios en su marcha hacia el atlántico, se produce también un fenómeno conocido como «brisote sucio», propio de la costa norte del país, y son chubascos de corta duración que concluyen generalmente antes del mediodía.

Además, si se tiene en cuenta el esfuerzo adicional a que se somete el corazón, por el aumento del volumen del aparato circulatorio, al pasar de climas más fríos a otros más cálidos, y la sobrecarga extraordinaria que representa correr una media maratón o una maratón, se comprende entonces la peligrosidad existente si no cuenta con un período adecuado de aclimatación a las características del trópico.

Con el propósito de minimizar este posible problema y favorecer la adaptación fisiológica a la nueva situación, se recomienda la llegada de los participantes de zonas geográficas más frías que la nuestra, con cierta antelación a la fecha de las carreras.

Por último, se alerta sobre los altos valores que llega a tomar la temperatura del asfalto en las calles y avenidas por donde se desarrollará el evento, sobre todo en condiciones de cielo despejado, lo cual sugiere la toma de medidas por cada corredor, encaminadas a impedir la ganancia de este calor por parte del atleta durante la carrera.

Estos planes de entrenamiento son orientativos, y te guiarán para llegar a la Marabana en buenas condiciones, evitando lesiones y ayudándote a que disfrutes esta gran experiencia al máximo. Sin embargo, lo mejor sería que consultes a un profesional y que elaboren un plan guiado y desarrollado específicamente para ti.

Los planes de entrenamiento para la Marabana tienen una duración de 14 semanas (Macrociclo). Este macrociclo, está dividido en 3 diferentes periodos llamados Mesociclos en donde cada uno de estos ciclos tendrá un objetivo específico:

– Mesociclo de Acumulación: nos centraremos en la mejora de la eficiencia aeróbica.

– Mesociclo de Transformación: buscamos una mejora de la capacidad y la potencia aeróbica.

– Mesociclo de Realización: dejamos todo a punto para el gran día, la carga no disminuirá, pero el enfoque principal serán los periodos de recuperación.

A su vez, cada Mesociclo está dividido en diferentes microciclos, los que nos dictarán la manera de trabajo de esa semana, y el objetivo a lograr durante un periodo corto de tiempo. Pueden repetirse varios microciclos en el mismo mesociclo.

Microciclo de Carga: Aumentar la carga mediante entrenamientos de intensidad media.

Microciclo de Choque: Utilizaremos cargas elevadas para mejorar la velocidad, resistencia y capacidad aeróbica.

Microciclo de Recuperación: Periodos de carga baja que ayudarán a la recuperación.

Microciclo de Competición: Se incluyen competiciones importantes, la premisa es evitar una situación de fatiga.

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